Anxietatea socială este o teamă copleșitoare de situații sociale. Deseori, include frica de a face ceva umilitor sau jenant în fața oamenilor și nevoia de a trece cu bine peste astfel de situații.
Anxietatea socială nu înseamnă doar a fi timid sau a fi temător. Este atunci când frica intensă sau teama de situații sociale începe să ne încurce în viața de zi cu zi, îndepărtându-ne de activitățile care ne fac plăcere.
Pentru unii oameni, anxietatea socială se limitează la anumite situații, cum ar fi să găsești un partener/o parteneră sau să mănânci în public. Pentru alții, ar putea interfera cu funcționarea lor pe toate planurile:la locul de muncă, la școală și în relații.
Este util să vedem gama de emoții și frecvența anxietății sociale pentru a ne ajuta să înțelegem cum ne poate afecta:
Ocazional-te poti simți stânjenit în unele situații
Deseori- timiditate-spaimă, în multe situații
Tot timpul- tulburare de anxietate socială-frică intensă în majoritatea situațiilor
Ce se întâmplă în corpul tău?
Când apare anxietatea pot apărea reacţii fizice. Chiar și gândul de a întâlni oameni noi, de a participa la un eveniment sau de a vorbi în fața unui grup poate declanșa schimbări în corpul tău.
Bătăi accelerate ale inimii sau palpitații
- Amorțeală, furnicături sau încordarea mușchilor
- Tremur
- Înroșire
- Transpiraţie
- Gât și gură uscate
- O senzație de sufocare
- Nod în gât
- Dificultăți de respirație
- Voce tremurândă
- Durere în piept
- Durere de cap
- Vedere neclară
- Senzație de greață sau durere de stomac
- Bufeuri sau frisoane
- Senzație de amețeală sau amețeli
Ce se întâmplă cu gândurile tale?
Nu sunt doar simptomele neplăcute pe care le experimentăm, gândurile nefolositoare pot înrăutăți și mai mult aceste situații de temut. Îți faci griji pentru ceea ce cred oamenii sau că vei spune ceva jenant în fața celorlalți?
Poate că vrei să faci lucrul corect „acceptabil din punct de vedere social” sau vrei ca oamenii să te placă și îți faci griji că vei fi înțeles greșit.
S-ar putea să te concentrezi pe reacțiile celorlalți și să-ți faci griji cu privire la felul în care le arăți sau încerci să ghicesți ce cred ei despre tine. Adesea, cei care suferă de anxietate socială presupun că oamenii îi judecă negativ, cu atât mai mult în situațiile în care există riscul de a fi jenați sau criticați. Dar gândurile negative despre situațiile sociale reflectă mai degrabă anxietatea decât realitatea.
Avem până la 70.000 de gânduri automate pe zi, ceea ce este minunat, pentru că ne arată cât de complex este creierului nostru: nu trebuie să ne amintim să ne dăm jos din pat, să ne spălăm pe dinți, să ne încălțăm, să mergem la magazin etc.
Studiile arată că majoritatea gândurilor noastre automate sunt negative (toți le avem, sunt perfect normale și sunt menite să ne protejeze), dar anxietatea socială este legată de creșterea gândirii negative. Gândurile automate negative vă conving că se va întâmpla ceva îngrozitor, agravând anxietatea socială. Imaginați-vă că intrați într-o cameră plină de oameni. Ar putea apărea un gând automat negativ, cum ar fi: „toată lumea va crede că sunt ciudat” sau „nimeni nu va vorbi cu mine”.
Odată ce ești prins în gânduri negative, este greu să le împiedici să scape de sub control. Aceste gânduri plantează semințe de îndoială care continuă să crească de fiecare dată când le ai.
Cum putem gestiona anxietatea socială?
Identifică factorii declanșatori
Primul pas spre gestionarea anxietății sociale este înțelegerea factorilor declanșatori. Este important să observăm ce anume ne face să ne simțim speriați, nesiguri. Unii oameni se tem de interacțiunea cu grupuri mai mari de oameni, alții de interacțiuni simple cu puține persoane.
Mută-ți atenția dinspre tine pe ceilalți
De cele mai multe ori anxietatea socială este legată de teama de a fi judecat. Ne putem centra excesiv pe noi și pe cele mai mici detalii legate de ce spunem, cum spunem, ce facem. Este de ajutor să ne centrăm pe conversație, pe oamenii din jurul nostru, pe detalii exterioare.
Controlul respirației
Ia-ți câteva momente pentru a face un exercițiu de respirație. Concetrarea pe respirație este o tehnică care ne poate îndeparta de gândurile intruzive care apar în situațiile sociale și ne poate ajuta să ne liniștim sistemul nervos. O tehnică foarte cunoscută este 4-4-4. Inspiri până numeri la 4, ții respirația până numeri la 4, expiri până numeri la 4 timp de un minut și jumătate.
Cere ajutor unui specialist
Dacă anxietatea socială care ajunge să ne incurce zi de zi și să interfereze cu toate planurile vieții noastre atunci este un semn că avem nevoie de ajutorul unui specialist. Psihoterapia poate să ne ajute să învățăm cum să gestionăm mai bine trăirile noastre și să înțelegem cum putem face o schimbare pentru a ne fi mai bine în situații sociale.
- Anxietatea socială este adesea legată de un sentiment de inferioritate sau de neapartenență. Psihoterapia ajută la identificarea și înțelegerea acestor sentimente, încurajând persoana să dezvolte relații autentice și să se implice în comunități care îi împărtășesc valorile. Participarea activă la grupuri sociale poate diminua sentimentul de izolare.
- Mulți oameni cu anxietate socială își stabilesc obiective imposibil de atins, cum ar fi dorința de a fi perfecți în toate interacțiunile. Psihoterapia ajută la redefinirea acestor scopuri, promovând o viziune mai sănătoasă și realistă asupra succesului, bazată pe creștere și învățare, nu pe perfecțiune.
- Psihoterapia adleriană subliniază importanța acceptării propriilor imperfecțiuni. În loc să fugă de situațiile sociale de teamă să nu greșească, persoanele sunt încurajate să accepte faptul că greșelile sunt o parte normală a vieții și o oportunitate de creștere.
- Unul dintre principiile de bază ale terapiei adleriene este sentimentul de comunitate. Implicarea în activități care contribuie la binele comun poate reduce anxietatea socială, oferind un sentiment de apartenență și utilitate.